Դիետան քաշի կորստի համար՝ ըստ պատշաճ սնուցման համակարգի (PN) կարող է տարբեր կերպ վերաբերվել: Դուք կարող եք քննադատել և դրանում թերություններ գտնել, կամ մոլեռանդորեն հավատարիմ մնալ դրան ամբողջ կյանքում՝ վայելելով ձեր արտաքին տեսքը։Բայց այն, որ PP համակարգը արդյունավետ է և օգնել է հազարավոր գեր մարդկանց, ովքեր հրաժարվել են, ժամանակի կողմից ապացուցված և սննդաբանների կողմից հաստատված փաստ է:
Ճիշտ սնունդը վերաբերում է ոչ միայն կաղամբով աղցաններին և շոգեխաշած ձկներին: Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միլիոնավոր բաղադրատոմսեր են ստեղծվել PP համակարգի ներքո, որոնցից շատերը բավարարում են օրգանիզմի կարիքները և արժանի են ներառվելու յուրաքանչյուր մարդու պատշաճ սննդակարգում:
PP ծրագիր
- Կենտրոնացեք «սննդի բուրգի» վրա, ըստ որի՝ ձեր սեղանի ճաշատեսակների 40%-ը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր (սա ներառում է հացահատիկի հացը, բոլոր տեսակի հացահատիկները, բացի ձավարից, ինչպես նաև ձավարեղենից), 35%-ը՝ թարմ և շոգեխաշած։ կամ թխած բանջարեղեն և մրգեր, իսկ 20%-ը առողջ սպիտակուցներ են (անյուղ միս, ցանկացած տեսակի թռչնամիս և ձուկ, ֆերմենտացված կաթ և կաթնամթերք): Մնացած 5%-ը կարող է առաջանալ ճարպերից և շաքարից:
- Միսը միացրեք բանջարեղենի և մրգերի հետ։
- Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք դա, ապա դուք կարող եք մի քիչ քաղցր ուտել: Բայց մի գերազանցեք օրական շաքար պարունակող մթերքների թույլատրելի սահմանը՝ 5 թեյի գդալ։Ավելի լավ է շաքարը փոխարինեք մեղրով։Բոլոր աղանդերը կարելի է օգտագործել միայն օրվա առաջին կեսին, որպեսզի հասցնենք այրել ստացված կալորիաները մինչ երեկո։
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց (մարդուն անհրաժեշտ է օրական առնվազն 100-150 գ): Սպիտակուցը շինանյութ է, որը թարմացնում է բջիջները և պահպանում մկանների աշխատանքը: Եթե հրաժարվում եք մսից և թռչնամսից, ապա պետք է օգտագործեք բուսական սպիտակուցներ, որոնք մեծ քանակությամբ առկա են հատիկաընդեղենում, ընկույզում և սոյայում։
- Խուսափեք վերամշակված մթերքներից, արագ սննդից և սոուսներից, ինչպես նաև պահածոներից: Շաքարն ու աղը մեծ քանակությամբ ավելացնում են նույնիսկ կետչուպին։
Վերջնաժամկետներ
Յուրաքանչյուր դիետա կարող է օգտագործվել միայն սահմանափակ ժամանակահատվածով: Արդյունքների հասնելուց հետո դուք պետք է անցնեք առողջ սննդակարգի: Եթե սկսեք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ստիպված չեք լինի ընդհանրապես հրաժարվել ձեր սիրած և անառողջ սննդից: Բայց դուք պետք է խստորեն վերահսկեք նման ապրանքների սպառման ժամանակը և ծավալը, ինչպես նաև փոխհատուցեք դրանց կալորիականությունը ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Ճիշտ սնունդն այնքան առողջարար և օգտակար է, որ դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է հավատարիմ մնաք դրան ողջ կյանքի ընթացքում՝ հանուն բարակ կազմվածքի և առողջ արտաքինի:
Ժամանակն է ստեղծել մենյու ինքներդ ձեզ համար:
Ինչպիսի՞ սնուցում կարելի է անվանել ճիշտ:
Ճիշտ սնունդը (երբեմն կոչվում է առողջ) ներառում է բնական մթերքներ ուտելը, որոնք միայն օգուտ են բերում մարմնին: Այս սկզբունքով սնվել պլանավորող մարդու սննդակարգը պետք է ներառի այնպիսի ուտեստներ, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր։Խոսքը հետևյալ բաղադրիչների մասին է.
Անհրաժեշտ է դրանք հաշվել՝ ամենօրյա պահանջն ապահովելու համար։Կարևոր է նաև պահպանել այլ կանոններ, որոնք ճիշտ են դարձնում սնուցումը։Այսպիսով, արագ սնունդը, վերամշակված մթերքները, գազավորված ըմպելիքները և այլ վնասակար մթերքները չպետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում։Խորհուրդ է տրվում նաև սահմանափակել աղի քանակը, բացառել տապակած մթերքները, շոգեխաշել կամ եռացնել, շոգեխաշել կամ թխել ուտեստներ: Պետք է ուտել ամեն օր նույն ժամին։
Ինչպես ստեղծել շաբաթվա մենյու
Ճիշտ սնվելու առանձնահատկությունն այն է, որ այն չի ենթադրում խիստ մենյուի պահպանում։Այն պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով անձի առանձնահատկությունները և սննդի նախասիրությունները։Հիմնական բանը արտադրանքի համադրման հիմնական սկզբունքներին հետեւելն է: Խոսքը հետևյալ կանոնների մասին է.
- նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով;
- ընթրիքը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր;
- Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի մանրաթել պարունակող մթերքներ (բանջարեղեն, մրգեր, թեփ);
- եթե ցանկանում եք քաղցրավենիք ուտել, ապա դա պետք է արվի միայն օրվա առաջին կեսին.
- Կարևոր է կալորիաների ճիշտ բաշխումը։
Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են պատշաճ սնուցմանը, նախօրոք ստեղծում են ճաշացանկ շաբաթվա համար, այնուհետև պարզապես պատրաստում են դրան համապատասխան ուտեստներ: Ստորև ներկայացված է նման դիետայի օրինակ, որում արդեն ընտրված են անհրաժեշտ ապրանքները։Իհարկե, փոփոխություններ կարող են կատարվել, եթե, օրինակ, մարդը որոշակի տեսակի սնունդ չի ուտում։
Ինչպես կազմել սննդի պլան քաշի կորստի համար
Օրվա, շաբաթվա, ամսվա համար ձեր սեփական մենյուի անհատական պլանավորումը կօգնի ձեզ ձևավորել ճիշտ և խիստ սահմանված ձևով սնվելու սովորությունը: Կոտորակային - առնվազն 3 անգամ, և ցանկալի է օրական 5-6 անգամ, դիետան սննդի կարգապահության բանալին է: Կարիք չկա խախտելու կամ վերադասավորելու ձեր սովորական առօրյան։Պլան ստեղծելիս ապավինեք ձեր ապրելակերպին:
Սննդի ռեժիմ «վաղ մարդկանց» համար (մարդիկ, ովքեր արթնանում են, օրինակ, առավոտյան ժամը 6: 00-ին և քնում երեկոյան 22: 00-ին)
- Նախաճաշեք առավոտյան 7: 00-ին
- Ժամը 10. 00-ին երկրորդ թեթև նախաճաշը
- Ժամը 13. 00 գնացեք ճաշի
- Ժամը 16. 00 կեսօրվա թեյի համար
- Ընթրել ժամը 19. 00-ին
Դիետիկ ռեժիմ «գիշերային բուերի» համար (մարդիկ, ովքեր արթնանում են առավոտյան 9. 00-ից հետո և քնում առավոտյան 00. 00-ի սահմաններում)
- Նախաճաշեք առավոտյան 10. 00-ին
- Ժամը 13. 00-ին ճաշ
- Ժամը 15. 00-ին ճաշի ժամանակն է
- Ժամը 17. 00 գնացեք կեսօրվա թեյ խմելու
- Ժամը 20. 00-ին ընթրիքի ժամն է
Այսպիսով, հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը՝ ձեր առօրյային համապատասխան:
Հիմնական առաջարկություններ
- Պետք է նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամ հետո
- Առավոտյան դատարկ ստամոքսին խմեք 250 մլ տաք պարզ ջուր։
- Ցանկացած կերակուրների միջև թողեք 2-3 ժամ
- ընթրեք ավելի շուտ կամ ոչ ուշ, քան քնելուց երկու ժամ առաջ
Ճիշտ նիհարելու համար դուք պետք է հետևեք ձեր օգտագործած բոլոր մթերքների կալորիաներին: Դա անելու համար ձեռք բերեք նոթատետր կամ հատուկ հավելված ձեր հեռախոսում և նշումներ արեք նույնիսկ ձեր խմած ջրի կամ հյութի քանակի մասին:
Ինչն է կարևոր մենյու ստեղծելիս
- Ձեր շաբաթական ճաշացանկը պլանավորելիս անմիջապես պատրաստեք մթերային գնումների ցուցակ: Եվ անմիջապես որոշեք, թե որ օրը ինչ եք պատրաստելու։Որոշակի օրերին, օրինակ, հավի միսը և ձուկը պետք է ներառվեն: Մի օր ընթրիքին պետք է թեթև բանջարեղենային աղցան, իսկ լանչին՝ առատ տավարի սթեյք և այլն։
- Դուք չպետք է բաց թողնեք նախաճաշը, նույնիսկ եթե քաղց չեք զգում: Յուրաքանչյուր նախաճաշ պետք է լինի հավասարակշռված և սննդարար. ածխաջրերի օրական ընդունման 50%-ը պետք է լինի նախաճաշին, 30%-ը՝ սպիտակուցներին, իսկ 20%-ը՝ ճարպերին:
- Ընթրիքը պետք է պարունակի հիմնականում սպիտակուցներ։Օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թխած հավ կամ շոգեխաշած ձուկ։
- Կեսօրվա խորտիկները և երկրորդ նախաճաշերը ճիշտ և հավասարակշռված նախուտեստներ են հիմնական կերակուրների միջև: Բայց դրանք չպետք է վերածվեն լիարժեք ճաշի։Նախուտեստի համար պատրաստեք թարմ մրգեր (կարող եք ուտել մեկ բանան, 150-200 գ խաղող, մեկ մեծ խնձոր), թարմ կամ խաշած բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, գազար, բողկ և այլն), չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ (վերջինս պետք է. լինի անկաղ և ոչ ծավալով). 30 գ-ից ավելի մեկ դոզայի համար):
- Կալորիաները հաշվելիս հանե՛ք ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում այրվածները։Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք ամբողջ օրը զբոսնել քաղաքում կամ պլանավորել եք միջքաղաքային ցիկլոկրոսը, ավելացրեք ձեր սննդակարգը այդ օրվա համար։Պլանավորեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ և լավ նախաճաշեք տնից դուրս գալուց առաջ:
- Խմեք սովորական խմելու ջուր՝ ոչ սառեցված կամ եռացող ջուր (այն մաքրում է աղեստամոքսային տրակտը և սկսում նյութափոխանակության գործընթացները): Կանաչ թեյն օգտակար է նիհարողների համար (այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, լրացնում է օրգանիզմի հակաօքսիդանտների կարիքը և հիանալի ճնշում է ախորժակը):
- Կարելի է սուրճ խմել, բայց բարձր կալորիականությամբ վարիացիաներ (լատտե կամ կապուչինո) խմել միայն ճաշից առաջ։
Քաշը կորցնելու սխալները
- Քաղցրավենիքի և օսլա պարունակող մթերքների խաթարումներ (դրանք չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն, այլ չափաբաժիններ արեք, որպեսզի չխախտեք օրական կալորիաների ընդունման նորմը):
- Տապակած և ապխտած: Սննդի նման ջերմային մշակումը հնարավոր է, եթե տապակում եք առանց ձեթի, բաց կրակի վրա և ծխում եք 20 րոպեից ոչ ավել բնական եղանակով (ոչ արհեստական ծխով)։
- Նախապատվությունը տվեք հում բանջարեղենին և մրգերին եփած և թխած մթերքներից, օգտագործեք առավելագույնը բոլոր տեսակի կանաչիներ։
- Ծանր ընթրիք մեծ չափաբաժիններով. Եռացնել կամ շոգեխաշել միս կամ ձուկ, անպայման ավելացնել թարմ բանջարեղեն (օրինակ՝ 200 գ խաշած տավարի միս մեկ թարմ վարունգի հետ)։
- Ալկոհոլի հաճախակի օգտագործումը. Պետք է խուսափել դրանից, քանի որ այն բավականին կալորիական է և կարող է սովի ուժեղ զգացում առաջացնել։
- Ուտելիս չպետք է ջուր խմել. Նույնը վերաբերում է թեյին կամ հյութին: Մի բաժակ թեյ եփեք ուտելուց մեկ ժամ առաջ և կես ժամ հետո։
- Զգույշ եղեք աղի, համեմունքների և սոուսների հետ։Այս ամենը մեծապես խթանում է ախորժակը և կարող է հանգեցնել անկանոնությունների և շատ ուտելու։
- Չի կարելի բաց թողնել կերակուրները։Միշտ ձեզ հետ ունեցեք մի պարկ ընկույզ, ջուր կիտրոնով կամ մի բուռ չամիչ։Այս կերպ դուք կզսպեք ձեր ախորժակը և կխուսափեք ուշացած կերակուրի ժամանակ շատ ուտելուց։
Շաբաթվա օրինակելի մենյու
ԱռԱջին օր
Առավոտյան ճաշ՝ բրինձ 200 գ, կարագ 10 գ, մեկ բանան կամ մեկ խնձոր, սև սուրճ։
Խորտկարան՝ չորացրած մոխրագույն հաց, խաշած ձու, լոլիկ:
Ամենօրյա սնունդ՝ շոգեխաշած սկումբրիա 200 գ, չինական կաղամբով աղցան ոլոռով և արևածաղկի ձեթով 180 գրամ։
Երկրորդ խորտիկը՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 120 գ 10% թթվասերի գդալով, կանաչ խնձոր, 200 մլ թեյ։
Երեկոյան՝ խաշած բանջարեղեն 220 գ, թխած տավարի միս 140 գ
Երկրորդ օր
Առավոտյան կերակուր. սենդվիչ պատրաստված մի կտոր հացահատիկի հացից, սերուցքային կաթնաշոռից և պլաստմասե վարունգից, 100 գ խաղողից, թեյից կամ սուրճից՝ մեղրով:
Խորտկարան՝ կաթնաշոռ 50 գ մեկ թեյի գդալ մեղրով։
Ամենօրյա սնունդ՝ մսի արգանակ 200 գ, թարմ չինական կաղամբով աղցան վարունգով և լոլիկով, համեմված կիտրոնի հյութով։
Երկրորդ խորտիկը՝ կարմիր խնձոր և մեկ կիվի, կանաչ կամ բուսական թեյ:
Երեկոյան՝ տավարի անյուղ միս 200 գ, երկու թարմ վարունգ։
Երրորդ օրը
Առավոտյան կերակուր՝ եփած վարսակի ալյուր առանց կաթի – 210 գ, մեկ գդալ մեղր, ավոկադո և չքաղցրած սուրճ։
Խորտկարան՝ սոճու ընկույզ կամ ընկույզ 60 գ, կանաչ խնձոր, թեյ, կիտրոնի կտոր։
Ամենօրյա սնունդ՝ շագանակագույն բրինձ 150 գ, նույնքան շոգեխաշած բանջարեղեն։
Երկրորդ խորտիկը՝ կաթնաշոռ, ձավար, 150 գ բանան, բուսական թեյ:
Երեկոյան՝ 200 գ կեղևավորված ծովամթերք, երկու վարունգ և մեկ լոլիկ։
Չորրորդ օր
Առավոտյան կերակուր՝ վարսակի ալյուր կաթով 200 գ, թարմ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ՝ 100 գ։
Խորտկարան՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ չքաղցրած յոգուրտ, մեկ թեյի գդալ մեղր և թարմ եփած սև սուրճ:
Ամենօրյա սնունդ՝ թխած ցածր յուղայնությամբ ձուկ 250 գ, թթու կաղամբ 130 գ։
Երկրորդ խորտիկը՝ լոլիկով, վարունգով աղցան՝ համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով 200 գ.
Երեկոյան ընթրիք՝ 200 գ թխած հավ առանց մաշկի, շաղ տալ 30 գ պարմեզանով, գումարած երկու վարունգ:
Հինգերորդ օր
Առավոտյան կերակուր. 200 գ կարտոֆիլի պյուրե ջրի մեջ՝ 30 գ կարագի, մեկ խաշած ձվի, մեկ վարունգի ավելացմամբ:
Խորտկարան՝ կանաչ թեյ և երկու կիվի:
Ամենօրյա սնունդ՝ գարիով սնկով ապուր 260 գ, չորացրած հաց կամ կրեկեր և 10 գ պանիր։
Երկրորդ խորտիկ. տնական կաթսա կաթնաշոռով, չամիչով և մածունով 150 գ.
Երեկոյան կերակուր՝ թխած հաուկ 200 գ և ջրիմուռ 100 գ։
Վեցերորդ օր
Առավոտյան ճաշ. երկու ձու և 150 մլ կաթից բաղկացած ձվածեղ, թարմ եփած սև սուրճ:
Խորտկարան՝ գրեյպֆրուտ կամ պոմելո:
Ամենօրյա սնունդ՝ թխած կարտոֆիլ 150 գ շամպինիոններով 100 գ, թխած հավ 70 գ։
Երկրորդ խորտիկը՝ կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ 200 մլ, մեկ կանաչ խնձոր:
Երեկոյան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 150 գ առանց շաքարի ավելացման, ջեռոցում թխած երկու խնձոր։
Յոթերորդ օր
Առավոտյան՝ կորեկի շիլա ջրի վրա 200 գ կարագով 30 գ, մի բաժակ սև թեյ առանց շաքարի։
Երկրորդ առավոտյան կերակուրը՝ կիվի և բանան։
Ամենօրյա սնունդ՝ շոգեխաշած բանջարեղենային կաթսա + 20 գ պանիր՝ 250 գ, խաշած հավի ֆիլե՝ 100 գ։
Երկրորդ խորտիկը՝ եփած ծովախեցգետին 200 գ, գազար կամ լոլիկի հյութ 200 մլ։
Երեկոյան՝ շոգեխաշած ձկան կոտլետ 150 գ, խաշած սպիտակ բրինձ 100 գ, մեկ լոլիկ։
Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել
Կյանքի տեմպի արագացումը և խանութների դարակներում, ինչպես նաև արագ սննդի ցանցերում առատորեն ներկայացված ապրանքները, գովազդի կողմից պարտադրված ապրանքները, օգտագործման համար հարմար, բայց ոչ օգտակար, հաճախ վնասակար, շատերին ստիպում են մտածել, թե ինչպես սկսել. ճիշտ սնվել և ներառել այս ապրանքը ձեր ամենօրյա գրաֆիկում:
Ի լրումն այն բանի, թե ինչպես կարելի է ամենաարդյունավետ բաժանել և հավասարակշռել ձեր ճաշացանկը, օգտակար է հաշվի առնել հոգեբանական ասպեկտը և ապահովել, որ ճիշտ մոտեցում ունեք ուտելու սովորությունները փոխելու համար: Ինչ էլ որ լինի դիետայի նպատակը՝ գիտակցել նիհարելու կամ ինքնազգացողությունը բարելավելու ցանկությունը, շատ կարևոր է ճիշտ վերաբերմունք ձևավորել խնդրի նկատմամբ:
Հետևաբար, դուք չպետք է.
- ակնկալեք ակնթարթորեն բարելավել ձեր առողջությունը, միանգամից փոխել ձեր ուտելու նախասիրությունները և սովորությունները.
- Միաժամանակ մի քանի բարդ խնդիրների վրա տարածեք ձեր ուշադրությունը.
- կտրուկ հրաժարվել բոլոր սովորական մթերքներից միանգամից;
- Սննդակարգի ներդաշնակեցումը ինքնանպատակ բարձրացնել և դրան ստորադասել կյանքի ողջ ձևը.
- Ուշադրություն դարձնելով սննդի մասին մտքերին, ավելի լավ է մտքի էներգիան ուղղորդել մեկ այլ օգտակար և կարևոր ուղղությամբ։
Ինչու՞ պետք է ճիշտ սնվել
Օրվա ռեժիմին և սննդակարգին համապատասխանելը, վատ սովորությունների և համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, օրգանիզմը օպտիմալ վիճակում պահելու հիմնական պայմաններն են: Շատ հաճախ այս պարզ ճշմարտությունները չեն հիշվում, քանի դեռ չեն սկսվել առողջական խնդիրները՝ մարդուն զրկելով կյանքի առօրյա հաճույքները վայելելու հնարավորությունից։
Նրանց համար, ովքեր արդեն բախվում են էներգիայի և ֆիզիկական ուժի պակասի, ավելորդ քաշի, վատ քնի, մաշկի և մազերի վատթարացման կամ անառողջ ապրելակերպի հետևանքով առաջացած ցանկացած այլ խանգարումների, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր նախապես մտածում են դրանց կանխարգելման մասին, կենսականորեն կարևոր կլինի որոշում կայացնել՝ անցնել ներդաշնակ սննդի, հետևել դրան՝ առանց հապաղելու։
Առողջ ապրելակերպի հիմքը եղել և մնում է ճիշտ սնունդը։Քանի որ սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող նյութերն են մեր մարմնի հյուսվածքների ուժի և հումքի հիմնական աղբյուրը։
Անհրաժեշտ սկիզբը կլինի օրվա սննդակարգը գրագետ պատրաստելը։
Օրվա սննդակարգ ընտրելու կանոններ
Հավասարակշռված մենյու ստեղծելը բավականին պարզ է. Որոշելով բարելավել ձեր առողջությունը և շտկել կազմվածքը, դուք պետք է հոգ տանեք սննդի ընդունման որակի, քանակի և ժամանակի մասին: Սնունդը պետք է լինի թարմ, սննդակարգը՝ բազմազան և ճիշտ բաշխված ամբողջ օրվա ընթացքում։
- Ավելի լավ է սկսել ուտել ավելի հաճախ և փոքր չափաբաժիններով (ոչ թե երեք անգամ, այլ 4-6 անգամ):
- Քնելուց առաջ շատ մի կերեք։
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք բանջարեղեն:
- Խմեք ավելի շատ պարզ գազավորված ջուր:
- Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերի քանակը:
Առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալու ձեր որոշումը կպարգևատրվի առողջության բարելավմամբ, ընդհանուր բարեկեցությամբ, քաշի կորստով և իմունիտետի ամրապնդմամբ:
Օրվա ճիշտ սննդակարգը պետք է համապատասխանի այն օրինաչափությանը, որով առաջին կերակուրն ավելի խիտ է, քան բոլոր հաջորդ կերակուրները:
Սկսնակների համար կարևոր է հասկանալ այն նյութերը, որոնք յուրաքանչյուր մարմնին անհրաժեշտ են պատշաճ գործելու համար և դրանց հարաբերակցությունը: Հավասարակշռված մենյուի բանալին սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համակցությունն է, ինչպես նաև այնպիսի միկրոտարրերի առկայությունը, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալցիումը, կալիումը, տարբեր վիտամիններ և երկաթ:
Սկսեք ձեր օրը համեղ և առողջ նախաճաշով
Առաջին բանը, որ մտնում է օրգանիզմ, պետք է լինի պարզ, ոչ թե սառը ջուր (եթե ստամոքսի թթվայնությունը թույլ է տալիս, բնական թարմ կիտրոնի հյութի ավելացումով): Սա կօգնի աշխուժացնել և պատրաստել մարսողական համակարգը հետագա գործունեության համար: Օգտակար է նաև թափոնները օրգանիզմից արագ հեռացնելու, նիհարելու և մաշկի վիճակը բարելավելու համար։
Մեկ բաժակ ջուրը պետք է ճիշտ օգտագործել՝ ուտելուց մոտ երեսուն րոպե առաջ, դանդաղ, փոքր կումերով։
Հակառակ տարածված կարծիքի, դիետոլոգի խորհուրդը առավոտյան ճաշի վերաբերյալ վերաբերում է քաղցրավենիքը դրանից բացառելուն։Դա պայմանավորված է նրանով, որ գլյուկոզայի մեկ չափաբաժին ստանալու դեպքում օրգանիզմը հաջորդը կպահանջի մի փոքր ուշ, երբ առաջինը հասած շաքարը մշակվի մարսողական համակարգի կողմից։
Ինչպես ընտրել առողջ ճաշ
Դիետոլոգների կարծիքով՝ օրվա կեսին կերակուրը պետք է պարունակի ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր էներգետիկ արժեքի 25-ից 50%-ը։
Ձեր ճաշը հնարավորինս առողջարար դարձնելու համար պետք է հիշել հետևյալ առաջարկությունները.
- ճաշի սկիզբը ապուր է;
- տաք (բացառությամբ սառը) ըմպելիքներ խմելը;
- ճաշի և նախորդ ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածը պետք է լինի առնվազն 2-3 ժամ;
- Օգտակար է հավասարակշռել շատ հագեցած ճաշը թեթեւ ընթրիքի հետ։
Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսեք լիարժեք ճաշը:
Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել ընթրիքին:
Հավասարակշռված սննդակարգով երեկոյան կերակուրը նվազագույն կալորիա է պարունակում: Պետք է խուսափել ածխաջրեր ուտելուց։Այնուամենայնիվ, այս կերակուրը չպետք է ամբողջությամբ բացառվի ռեժիմից. սա լուրջ խանգարումներ է առաջացնում մարսողական համակարգի աշխատանքի մեջ:
Կարող եք նախապատվությունը տալ բնական յոգուրտներին, շոգեխաշած թռչնամսից պատրաստված ուտեստներին, կաթնաշոռով տապակին և ծովամթերքին։
Լավ ընտրություն կլինի սպիտակուցային ձվածեղը կամ լոբազգիների փոքր բաժինը՝ լոբի, ոսպ, սիսեռ:
Հաջողության գրավականը կլինի սննդանյութերով հարուստ մթերքների համադրությունը և դրանց ցածր կալորիականությունը:
Քանի կալորիա և հանքանյութ պետք է ստանա մարմինը:
Մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաները հաշվարկվում են բանաձևերի միջոցով, որոնք ներառում են տվյալներ որոշակի անձի հետևյալ պարամետրերի վերաբերյալ.
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել օրգանիզմի ներկա վիճակին, մասնագիտական սթրեսին, ապրելակերպին և այն նպատակին, որն իր առջեւ դնում է ճիշտ սնվել որոշող մարդը։Եթե նրան մղում է նիհարելու ցանկությունը, ապա նորմալ ցուցանիշները նվազում են 20%-ով, եթե նա ձգտում է մկանային զանգված հավաքել, ապա նույնքանով ավելանում են։
Միջին ստանդարտները առաջարկում են, որ կանայք օրական սպառում են 1000-ից մինչև 2000 կկալ, իսկ տղամարդիկ՝ 2500-ից մինչև 5000 կկալ: Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ հաշվարկները պետք է կատարվեն անհատապես:
Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել առողջ սննդակարգ ստեղծելիս:
Մարմինը նոր սննդային համակարգին հարմարեցնելը ժամանակ է պահանջում, ինչպես ցանկացած սովորություն ձևավորելը: Եթե դուք չեք կարող միանգամից վերացնել անպիտան սնունդը, ապա պետք է դա անել աստիճանաբար՝ շաբաթը մեկ անգամ արգելված ցանկից որևէ բան թույլ տալով:
Սա կօգնի ազատվել սթրեսից և զվարճանալ: Այնուամենայնիվ, այդ թուլացումը պետք է փոխհատուցվի բանջարեղենի, մրգերի և մաքուր խմելու ջրի քանակի ավելացմամբ:
Ցանկ, որը կօգնի սահմանափակել ձեր սննդակարգում վնասակար մթերքները.
- հարուստ, խմորիչի վրա հիմնված և հավելանյութեր պարունակող թխում, հաց և ցորենի հաց (ճիշտ կլինի նախապատվությունը տալ ամբողջական հացահատիկին և տարեկանին առանց խմորիչի);
- հրուշակեղեն;
- երշիկեղենի արտադրանք;
- մայոնեզ և դրա վրա հիմնված սոուսներ;
- պահածոյացված միս և ձուկ;
- ապխտած և աղած մսային ուտեստներ;
- դեղնուց;
- կենդանական ճարպերով հարուստ սնունդ;
- ալկոհոլ;
- արագ սնունդ, կիսաֆաբրիկատներ;
- գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես քաղցր, ներկանյութեր և բուրավետիչներ պարունակող:
Հատկապես կարևոր է հասկանալ ապրանքների թարմության և պատրաստի կերակուրների կարևորությունը: Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է վնասակար լինել, եթե ճիշտ չպատրաստված լինի։Միշտ նախընտրեք խաշած և շոգեխաշած տապակած:
Օրվա ճիշտ մենյուի օրինակ
Յուրաքանչյուրի ճաշակի նախասիրությունները անհատական են։Ավելին, երկար ժամանակ դժվար է ճիշտ մենյու ստեղծել։Սակայն, երբ բռնեք ձեր սննդակարգը շտկելու ճանապարհը, աստիճանաբար կսովորեք շատ բաղադրատոմսեր և նոր ուտեստներ, և կկարողանաք ընտրել ձեզ համար առավել նախընտրելիները։
Մոտավորապես մեկ օրվա սնունդը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշին հնդկացորենի շիլաով խաշած ձու, որպես խմիչք բնական կակաո, պետք է ավելացնել նաև թարմ խնձոր կամ նարինջ;
- ճաշի համար - թթու ապուր, շոգեխաշած, խաշած կամ թխած հավի միս առանց յուղ ավելացնելու, գերադասելի է ֆիլե, մի կտոր տարեկանի կամ տարեկանի ցորենի հաց, կանաչ թեյ մեղրով կամ կիտրոնով;
- կեսօրվա խորտիկի ժամանակ կարող եք կաթնաշոռ ուտել թարմ հատապտուղներով կամ մրգերով;
- Հիանալի ընթրիք կլինի նիհար միս (չեփած) և բանջարեղեն:
Նախուտեստների համար կարող եք դիմել բանջարեղենի և մրգերի, ծայրահեղ սովի դեպքում՝ ընկույզների և սերմերի։Չպետք է մոռանալ առողջության համար անհրաժեշտ սովորական ջրի (մոտ 2 լիտր) ամենօրյա օգտագործման մասին։
Շաբաթ, կիրակի
Որոշ մարդիկ կարծում են, որ հանգստյան օրերին նրանք կարող են իրենց թույլ տալ շեղվել իրենց սննդակարգից և ուտել անառողջ մթերքներ, որոնք այլ օրերի սննդակարգում չեն եղել: Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ նման գործողությունը կարող է ժխտել նախորդ մենյուի բոլոր առավելությունները: Իհարկե, երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ մի բան, որն այնքան էլ օգտակար չէ, բայց քիչ քանակությամբ։Ծանր սնունդ կարելի է օգտագործել տոն օրերին, բայց ոչ ամեն շաբաթ-կիրակի։
Շաբաթ օրվա ճաշացանկը պատշաճ սնուցման ռեժիմում կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշը ներառում է վարսակի ալյուր և թխած խնձոր: Որպես խմիչք պետք է օգտագործել թեյը։Կարևոր է հասկանալ, որ թեյի մեջ շաքարավազ չի կարելի լցնել։Եթե ցանկանում եք քաղցրացնել ըմպելիքը, ապա խորհուրդ է տրվում օգտագործել մեղր։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ յոգուրտ և բանան:
- Ճաշին կարող եք պատրաստել հավի ապուր բանջարեղենով։Մասնագետները խորհուրդ են տալիս որպես երկրորդ ճաշատեսակ ընտրել ձուկ։Աղցան - վինեգրետ: Խմիչքը կոմպոտ է։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ուտել մածուն և դրան ավելացնել ընկույզ: Փոխարենը կարող եք չրեր ընտրել։
- Ընթրիքի համար հիանալի տարբերակ կլինի խոզապուխտով և բանջարեղենով շոգեխաշել: Խմիչքը թեյ է։
Կիրակի օրը նախաճաշին կարող եք հյուրասիրել ձեզ կաթնաշոռով տապակով։Այն պետք է համեմել մեղրով։Կարելի է նաեւ կենացն ուտել թեյի հետ։Երկրորդ նախաճաշի համար կարող եք ընտրել մածուն և կրեկեր: Ճաշը բաղկացած է բորշից, հնդկաձավարով հավի կոտլետից, կոմպոտից։Կեսօրվա խորտիկի հիանալի տարբերակ, ինչպես միշտ, կլինի կաթնաշոռը՝ չորացրած մրգերի ավելացումով: Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում ուտել հորթի մսից խաշած ու բանջարեղենային աղցան։
Ինչ անել, եթե ճաշ պատրաստելու համար բավարար ժամանակ չկա
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ սնվել, հաջողության գրավականը հետևողականությունն է: Միայն ապրելակերպի երկարաժամկետ փոփոխությունները կարող են իրական օգուտներ բերել: Հաճախ աշխատող մարդու կյանքի ժամանակակից տեմպը շատ ժամանակ չի թողնում։Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ավելի առողջ դառնալու որոշումից կամ նիհարելու ցանկությունից:
Ճանապարհի սկիզբը միշտ ամենադժվարն է, մենք շատ հաճախ թողնում ենք առանց սկսելու հասնելու մեր ուզածին, միայն սահմանափակ ժամանակի և էներգիայի ռեսուրսների պատճառով, բայց կան մասնագետներ, ովքեր պատրաստ են և պատրաստակամ օգնություն ցուցաբերել:
Եթե ժամանակ չունեք ձեր սննդի մասին հոգալու համար, կարող եք պատվիրել պատրաստի ուտեստներ առաքման համար՝ թարմ և պատշաճ հավասարակշռված։Շատ հեշտ է ձեզ համար սնունդ ընտրել այն հատվածից, որը համապատասխանում է ձեր նպատակին (նիհարել, պահպանել մարզավիճակը դիետայից հետո, ձեռք բերել մկանային զանգված և այլն): Օրացույցային և աշխատանքային շաբաթվա համար առաջարկվում է ճաշացանկ՝ ապրանքների բաղադրության և դրանցում առկա սննդանյութերի մանրամասն նկարագրությամբ։
Ձեր խնդրանքով մենք կառաքենք առողջ, թարմ սնունդ, որը դուք կարող եք ուտել աշխատավայրում և տանը: Սպասարկման հարմարավետ պայմանները թույլ կտան ձեզ, առանց խոհանոցում ժամանակ և ջանք կորցնելու, վայելել հավասարակշռված ուտեստների բազմազանություն, որոնցից շատերը շուտով ինքներդ չեք պատրաստի:
Հարգված և իրավասու մասնագետների կողմից առաջարկվող ծառայություններից օգտվելու հնարավորությունը կվերացնի բազմաթիվ տեսանյութեր ուսումնասիրելու, նկարներ դիտելու և հոդվածներ կարդալու անհրաժեշտությունը՝ ձեր խոհարարական տեսականին ընդլայնելու համար:
Առողջ սնվելու ձեր ծրագիրը հետաձգելու պատճառ չկա: Դա արեք այսօր: